Het is de maag die voor de meeste mensen het probleemgebied is. Allereerst beginnen zich vetophopingen in dit gebied op te hopen, waardoor het hele uiterlijk wordt bedorven. U kunt dit probleem oplossen met behulp van fysieke oefeningen. Om de zijkanten en overtollig vet uit de taille te verwijderen, is er een speciale gymnastiek voor de buik ontwikkeld.
Algemene aanbevelingen
Deze gymnastiek is een reeks eenvoudige oefeningen die iedereen die wil afvallen kan uitvoeren. Naast het elimineren van onnodig vet, trainen deze oefeningen de buik- en rugspieren en versterken ze. De huid van de buik en zijkanten wordt strakker, het algehele uiterlijk verbetert.
Gymnastiek voor gewichtsverlies van de buik is een effectieve manier om het figuur in het taillegebied te corrigeren (de buik en zijkanten verwijderen). Maar er moet aan worden herinnerd dat u constant moet oefenen om het gewenste resultaat te bereiken. Training moet 3-4 keer per week gedurende ten minste 40 minuten worden uitgevoerd. Dan zie je de eerste resultaten 3-4 weken na de start van de training.
Het complex omvat alle belangrijke spiergroepen van de pers. Het omvat de bovenste en onderste spieren, schuin, transversaal. Hiermee kunt u vet van de zijkanten en taille verwijderen. Daarnaast worden ook de spieren van de rug, billen en dijen versterkt. Opgemerkt moet worden dat voor een effectiever resultaat, u moet overschakelen naar de juiste voeding.
Het is niet nodig om op dieet te gaan, maar om af te vallen is het noodzakelijk om vet voedsel van het menu te weren. De nadruk moet worden gelegd op natuurlijke ingrediënten, voornamelijk groenten, fruit en zuivelproducten. Ook moet u bij lichamelijke activiteit de benodigde hoeveelheid water drinken (ongeveer twee liter per dag) om de waterhuishouding in het lichaam op peil te houden.
Trainingsregels
Om gymnastiek voor gewichtsverlies van de buik een groter effect te laten hebben, moet u op enkele nuances letten. Ze zullen u helpen spierblessures te voorkomen en meer voordeel te halen uit training:
Het is belangrijk om te weten!
- U moet ongeveer 1, 5-2 uur voor de training en ongeveer 30 minuten erna stoppen met eten. Ook wordt het tijdens de uitvoering van een reeks oefeningen niet aanbevolen om te drinken.
- Als een oefening te moeilijk voor je lijkt, probeer het dan niet koste wat kost te doen. Het is beter om je te concentreren op het correct uitvoeren van bewegingen. Geleidelijk krijgen de spieren de nodige belasting en bereik je het gewenste resultaat.
- Het is beter om het op een speciale mat te doen om gewrichtsblessures te voorkomen.
- Het is beter om katoenen kleding te kiezen voor training, omdat het de lucht goed doorlaat zonder de vrije circulatie te belemmeren. Natuurlijke stoffen hebben een positief effect op de huid zonder deze te irriteren.
- Tijdens de training moet je goed ademen. Ademhaling moet diep zijn, gemeten. Oefeningen moeten soepel worden uitgevoerd, zonder te haasten.
- Voordat u aan een training begint, moet u een warming-up doen. Het is nodig om de spieren op te warmen en voor te bereiden op de hoofdoefeningen. Door de warming-up te verwaarlozen, loop je het risico uitgerekt spierweefsel te krijgen.
De warming-up bestaat uit eenvoudige bewegingen die iedereen in de kindertijd uitvoerde in de lessen lichamelijke opvoeding. Dit zijn rotaties van hoofd en bekken, zwaaiende armen en benen, squats. Doe ze in volgorde, beginnend met het kneden van de nek, armen, onderrug en benen.
Een zeer effectieve oefening om gewicht te verliezen op de buik en zijkanten is de torsie van de hoepel in de taille. Door het te combineren met een reeks oefeningen, raakt u nog sneller lichaamsvet kwijt.
Je kunt ook in de warming-up hardlopen op zijn plaats, touwtjespringen. De warming-up duurt 10 minuten. Ga vervolgens verder met de implementatie van de belangrijkste oefeningen van het complex.
Opdrachten
Gymnastiek voor gewichtsverlies van de buik is zo ontworpen dat de rectus, transversale en schuine spieren van de buik worden getraind. Hierdoor kunt u snel de zijkanten en cellulitis uit het taillegebied verwijderen en de huid strakker maken en elastisch maken.
been omhoog
Deze eenvoudige oefening helpt om vet uit de buik te verwijderen. Ga op je rug op de mat liggen. Plaats je handen langs het lichaam, wijs je handpalmen naar beneden. Breng beide benen omhoog zodat ze een rechte hoek vormen met het lichaam. Breng je benen langzaam terug, gooi niet scherp op de grond.
De stijging moet plaatsvinden bij inademing, dalen - bij uitademing. In de knieschijven kunnen de benen niet worden gebogen. Als je je rechte benen niet op het juiste punt kunt krijgen, doe dan wat je kunt, maar ze moeten recht zijn.
plank oefening
Zeer effectief voor de pers. Het normaliseert de buik en zijkanten, waardoor u overtollig vet kunt verwijderen. Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen. Til vervolgens je romp op, rustend op je tenen en ellebogen. Zorg er tegelijkertijd voor dat het lichaam nergens buigt.
Dit geldt vooral voor het bekken. Trek je buik zoveel mogelijk naar binnen. De romp moet evenwijdig aan de vloer zijn. Blijf ongeveer een minuut (of zo lang als je kunt) in deze positie.
bekkenlift
Ga met je rug op de mat liggen. Buig je benen en plaats ze in de buurt van de billen op een afstand van ongeveer 30-40 cm. Pak je enkels vast met je handpalmen. Breng uw bekken zo ver mogelijk omhoog.
Houd deze positie een paar seconden vast. Breng het lichaam langzaam terug, zonder de onderrug op de grond te laten vallen.
Side crunches
Een zeer goede oefening om de zijkanten te verwijderen. De uitgangspositie is hetzelfde. Plaats je voeten, licht gebogen op de knieën, op de mat. Handen zijn achter het hoofd. Terwijl je je romp optilt, raak je je linkerelleboog aan tegen je rechterknieschijf.
Keer langzaam terug naar de startpositie. Raak vervolgens met de rechterelleboog de linkerknie aan.
Romp hijsen
Neem een liggende positie. Buig je benen een beetje en zet ze op enige afstand van de billen op je voeten. Er moet 30-40 cm tussen de voeten zitten. Plaats je handen achter je hoofd of houd ze voor je in een slot.
Breng het lichaam omhoog zodat het een rechte hoek vormt met de vloer. Laat je romp soepel naar achteren zakken zonder op de grond te vallen.
Oefening voor het bovenste deel van de pers. De uitgangspositie is hetzelfde. Buig je knieën en til op zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. In dit geval vormen de heupen een rechte hoek met het lichaam. Houd je handen achter je hoofd.
Doe liften van het bovenste deel van het lichaam, maar gebruik niet de hele rug, maar alleen tot aan de schouderbladen. Terwijl u de omgekeerde beweging uitvoert, mag u tegelijkertijd uw hoofd niet op de grond laten zakken. Zo krijg je kleine bewegingen met een kleine amplitude.
raakt
Deze oefening is ook effectief om vetophopingen aan de zijkanten te verwijderen. Terwijl je in dezelfde positie bent (liggend met je rug op de mat), til je beide benen op totdat een rechte hoek met de vloer is gevormd. Voer een rompverhoging uit terwijl u uw rechterpalm tegen uw linkerenkel aanraakt. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe nu hetzelfde met de andere hand.
De bekkenlift is moeilijk. Met deze bewegingen kunt u ook de zijkanten en plooien op de buik verwijderen. Liggend op je rug, buig je benen en plaats je voeten in de buurt van je bekken. Til je linkerbeen op en plaats zijn voet op je rechterknie. Handen zijn achter het hoofd.
Voer een bekkenlift uit en probeer deze zo ver mogelijk omhoog te brengen. Wissel dan van been.
oefenschaar
Terwijl je op je rug op de mat ligt, strek je beide benen. Leg je handen achter je hoofd. Hef je benen ongeveer 20 cm van de grond en begin met kruiszwaaien met beide benen. Ze moeten echter recht zijn.
Wissel bij elke beweging van het been af: eerst rechts bovenaan, dan links. Laat ten slotte je benen langzaam op de grond zakken.
Alle oefeningen moeten 10-15 keer worden gedaan, waarbij u tijdens de training 3 sets uitvoert. Tussen de sets door moet je ongeveer 1-2 minuten rusten en dan een nieuwe doen. Als je een beginner bent en het erg moeilijk voor je is om deze hoeveelheid te doen, probeer dan één benadering, waarbij je elke oefening 8-10 keer doet.
Houd er rekening mee dat de volgende dag na de training de spieren pijn zullen doen. Vooral de zijkanten en buikspieren zullen pijn doen. Dit is een normale reactie van het lichaam. Na een paar dagen gaat de pijn weg. Om deze reden is het onmogelijk om te stoppen met trainen. Je moet je lichaam laten wennen aan de stress.
Probeer niet meteen maximaal te bewegen, dit kan je gezondheid nadelig beïnvloeden. Begin met kleine ladingen en verhoog deze geleidelijk.
Tijdens de training zou u zich een beetje moe moeten voelen. Als u overmatige inspanning in de spieren bemerkt, stop dan met de oefening en rust uit.
De combinatie van lichaamsbeweging met de juiste voeding geeft het meest effectieve resultaat om overtollige kilo's tegen te gaan. Vergeet ook niet dat je regelmatig moet sporten. Door alle aanbevelingen op te volgen en het constant te doen, kunt u uw buik en zijkanten snel strakker maken.