Het opbouwen van een slank en atletisch lichaam is niet eenvoudig, vooral niet als je alles tegelijk wilt. Hiervoor worden trainingscomplexen voor alle spiergroepen ontwikkeld. Ze houden het hele lichaam in vorm en verbranden de maximale hoeveelheid calorieën. Vaarwel extra centimeters in de taille, billen en heupen!
Hier zijn een paar oefeningen voor gewichtsverlies die u snel en gemakkelijk kunt leren herhalen in de sportschool en thuis.
Maar eerst goed opwarmen, je kunt beginnen met hardlopen of intensief lopen.
Universele oefening - boer
Het is moeilijk om een complexere belasting voor te stellen, omdat de spieren van de armen, borst, biceps, heupen, billen, buikspieren erbij betrokken zijn en de spieren van de kern zich ontwikkelen. Op het eerste gezicht lijkt het erop dat het niet moeilijk is om de oefening te voltooien, precies tot het moment dat u het probeert.
- Ga zitten, leg je handen op de grond.
- Duw en strek je benen terug in een push-uppositie.
- Trek vanuit deze positie uw benen scherp naar uw armen.
- Sta op en spring op.
- Werk af met een klap boven het hoofd.
Na 5 herhalingen voelt u een branderig gevoel door het hele lichaam. Werk aan een timer, wissel 30 seconden kracht af met 2 minuten rust. Volg 2-3 benaderingen om het resultaat te bereiken.
Oefeningen voor de buik en taille
Om gewicht te verliezen in de buik en zijkanten, begint u met een twist-lift.
Tijdens de taak worden de rectus en de schuine buikspieren getraind. Geweldig voor degenen die extra volume hebben in dit gebied, maar ook voor mensen met zittend werk, omdat lage rugpijn wordt verminderd.
De techniek is simpel:
- Ga op de grond / yogamat zitten met je knieën gebogen zodat je hielen rusten.
- Leun met je rug naar achteren en houd hem recht.
- Vouw je armen in het slot en plaats ze achter je hoofd, ellebogen moeten opzij worden gespreid.
- Begin dan met krachtige crunches, afwisselend kanten.
Doe minstens 30 herhalingen.
"Schaar"
Deze methode helpt bij het opbouwen van buikspieren en benen. Er zijn verschillende moeilijkheidsgraden, de gemakkelijkste is wanneer de benen in een hoek van 90 ° staan. De afbeelding toont de moeilijkste van de opties. Het lichaam spant zich maximaal in en vereist concentratie van kracht en ademhaling.
- Op je rug liggen. Het hoofd, de rug en de onderrug worden tegen de grond gedrukt.
- Adem in, til uw gestrekte benen op tot een hoogte waarin u comfortabel kunt presteren (van 10 tot 90 °).
- Begin met het kruisen van je benen in de lucht zonder de grond te raken.
Herhaal 3 sets van 30 schommels.
Oefeningen voor de benen
De eenvoudigste en meest bekende oefening voor de heupen en billen -squatsJe kunt ze in de klassieke versie uitvoeren of ze ingewikkelder maken, bijvoorbeeld door schommels toe te voegen.
- Begin met een diepe kraakpand en zorg ervoor dat je knieën niet over de tenen gaan.
- Breng uw lichaamsgewicht over op het steunbeen, draai het lichaam en maak een harde trap (slag).
- Keer terug naar de beginpositie en hurk opnieuw. Herhaal de oefening op het andere been.
Twee tot drie sets van 20 herhalingen zouden voldoende moeten zijn.
Voorwaartse lunges
Het is moeilijk om je een beentraining voor te stellen zonder deze oefening. Naast spieren ontwikkelt zich ook coördinatie.
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar, licht gebogen.
- Doe een grote stap naar voren terwijl je je rug recht houdt.
- Breng uw lichaamsgewicht over naar uw dominante been.
- Je zou drie rechte hoeken moeten hebben: in de rechter- en linkerknie, tussen het been en het lichaam.
- Zet een paar seconden stil in deze positie en neem de oorspronkelijke houding aan.
Voer voor een vetverbrandend effect 2-3 sets van 20 keer uit. Gebruik gewichten als u aan de lading went - gewichten of geïmproviseerde middelen (bijvoorbeeld waterflessen).
Oefening voor de handen
Opdrukken
Veel meisjes vermijden deze oefening omdat ze bang zijn om daardoor mannelijke handen te krijgen. Wees kalm, om zo'n opluchting te bereiken, moet je je best doen en meer dan een jaar. We weten dat push-ups helemaal niet aan velen worden gegeven. Daar is niets mis mee. Als het moeilijk is om de armen met gestrekte benen te strekken, doe het dan op je knieën. Probeer de klassieke versie opnieuw als de spieren aan de belasting wennen.
Begin met 2 sets van 10 herhalingen en werk geleidelijk omhoog.
Oefening voor borst en rug
Dit gebied verzamelt het minste overtollige vet, maar het moet worden gepompt om een mooie houding te hebben en harmonieuze lichaamsverhoudingen te behouden. Neem een paar minuten de tijd om te oefenen"Boot"of"superman"
- Neem de uitgangspositie - liggend op de grond, gezicht naar beneden, strek je armen naar voren.
- Adem in en til voorzichtig je borst en benen van de grond.
- Terwijl je uitademt, laat je jezelf zakken naar de startpositie.
- Herhaal zonder 20 keer te stoppen (3 sets).
Al deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan, maar laten we eerlijk zijn, in de meeste gevallen zijn er 1000 en 1 excuses. Er is een gebrek aan magische pendels, een competitieve geest en soms de nodige uitrusting.
Ongewone manieren om af te vallen met belasting van alle spiergroepen
Als de klassieke methoden niet werken en de basisoefeningen vervelen, probeer dan de opties buitenshuis. Bijvoorbeeld trampoline springen. Alleen niet degene die je in parken of kinderattracties kon zien, maar sportieve. Je zult een enorme belasting op je hele lichaam krijgen, maar wees erop voorbereid de volgende dag onafscheidelijk met keelpijn door te brengen.
Een andere optie is rotsklimmen. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat daar alleen armen werken, maar dit is niet zo, het hele lichaam en de benen zijn ook betrokken bij het tilproces. Is het geen variëteit?
Als je nog nooit van Zumba hebt gehoord, komen we naar je toe. Hier zit een speciale magie in - om oefeningen uit te voeren op het ritme van de muziek.
Veel meisjes die intensief afvallen, worden geconfronteerd met het probleem van een slappe huid. Het verliest zijn elasticiteit en raakt los. Het lijkt erop dat al het mogelijke wordt gedaan om dit te voorkomen, en als gevolg daarvan wordt een ander cijfer toegevoegd aan de problemen van het cijfer. Schrik niet, dit is een normaal fysiologisch proces. Blijf oefenen.
Algemene aanbevelingen
Er is geen universeel recept voor gewichtsverlies, houd rekening met uw individuele kenmerken en parameters. De mate van gewichtsverlies is voor iedereen anders, bereken hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen.
Probeer een voorproefje te krijgen van de training en leer hoe u van de training kunt genieten. Noteer hoe u zich voelt na het sporten, hoeveel energie, vreugde en zelfvoldoening de oefening u geeft.
Verwaarloos het opwarmen en afkoelen niet. Dit zijn belangrijke en vereiste stappen om u te helpen letsel te voorkomen.
Kunt u niet thuis studeren? Zoals uit de praktijk blijkt, is de beste motivatie een gekocht abonnement. Alleen al de gedachte om een training over te slaan, begint een innerlijke pad te stikken. Bovendien zal het zien van de resultaten van andere mensen ervoor zorgen dat je nog meer moeite wilt doen.